压力小了,疾病跑了。

当下疫情流行,人们生活在压力漩涡中,身心健康受到了很大威胁。

适度的压力有益无害,且对生存本身至关重要,但重度或长期的压力会增加相关疾病的患病风险,包括心血管疾病、糖尿病、抑郁症、阿尔茨海默症以及癌症等。

慢性压力可能会导致全身出现炎症,这种炎症在压力相关疾病的发生和发展过程中推波助澜,与此同时,皮质醇激素水平也会升高。

美国费城注册营养师费利西亚·波拉莎(Felicia Porrazza)日常工作的一部分就是帮助压力过大的委托人用自然方法改善整体健康。她解释道:“皮质醇水平高可能会导致血糖水平升高、体重增加、食欲增加、胃肠道问题、高血压和免疫抑制。”

纽约内分泌科医生卡洛琳·梅塞尔(Caroline Messer)总是告诉患者,正确应对压力对提升幸福感非常重要。她表示:“通常,当患者出现脱发、疲劳和失眠等症状时,他们会认为是由于荷尔蒙因素造成的,但这些症状实际上是由于压力增大,进而引起皮质醇水平升高造成的。”


以下列出了12种降低压力水平、乐享健康生活的减压方法:

一、习练冥想

2017年针对45项研究的系统回顾和荟萃分析显示,冥想可以降低压力水平。具体来说,冥想能够帮助降低皮质醇水平、血压和心率。

纽约MNDFL冥想工作室的联合创始人兼首席执行官、吠陀冥想老师艾莉·巴罗斯·格拉克(Ellie Burrows Gluck)表示,长期习练冥想也能帮助习练者更好地应对压力。

可以每天或每两天选择一个时间静坐,进行若干分钟的冥想练习。冥想时,只需将全部注意力集中在呼吸上,通过鼻腔吸气、呼气。如果走神了也没有关系,重新将注意力带回到呼吸上即可,不去进行任何评判。



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二、建立兴趣爱好

兴趣爱好可以是演奏乐器、绘画、烹饪,甚至是与孩子一起玩耍。

梅塞尔表示:“我认为任何能让人远离忧虑的事情都有助于降低压力水平。关键在于专注于当下所做的事情,从而自动屏蔽掉其他事情。我喜欢弹古典钢琴,和孩子们一起烤面包……当我做这些事情的时候,就会忘记新冠疫情和工作压力带来的烦恼。”


三、制定每日运动计划

每天规律运动是管理压力和增强免疫力的好方法。

梅塞尔表示,有氧运动可以提高心率,使身体对氧气的利用率得到提升,同时还能提高内啡肽的水平。内啡肽直接作用于大脑中的阿片受体,能够达到减少疼痛、增加快乐的目的。另外,有氧运动还可以使肌肉和肝脏清除血液中的葡萄糖,加快新陈代谢,改善睡眠质量。

布朗宁健身公司(Brownings Fitness)创始人兼首席执行官玛丽安·布朗宁(MaryAnn Browning)称,运动还能降低身体的压力荷尔蒙水平,尤其是肾上腺素和皮质醇水平。

梅塞尔建议,每周可以进行三次有氧运动,每次30分钟。骑动感单车或者快步走都可以;布朗宁则建议,如果不想出门,可以一边和别人聊天,一边在家里绕圈溜达。她自己每天边聊天边走路,可以走2.3万步。


四、增加减压食物的摄入量

鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等食物都富含可以减压的OMEGA-3脂肪酸,也即DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。

富含维生素C的食物,如红椒和青椒、橘子、葡萄柚和猕猴桃,有助于降低心理压力和血压。

酸奶、康普茶、酸乳酒、豆豉和酸菜等发酵食品中都含有益生菌,能够降低压力和皮质醇水平。


五、避免严格的节食

严格限制卡路里的摄入会使皮质醇水平提高。

纽约注册营养师玛莎·麦克基特里克(Martha McKittrick)表示:“如果为了减轻‘疫情胖’而过分减少热量摄入,反而可能会伤害身体。”

根据麦克基特里克的说法,碳水化合物会促使大脑产生血清素,这种神经递质在人体内有镇静作用,因此,有必要摄入足够的碳水化合物;另一方面,碳水化合物含量极低的饮食结构会提高皮质醇水平。

麦克基特里克还表示,避免长时间不吃东西也很重要。长时间不吃东西会使血糖下降,从而导致易怒和压力的增加,应尽量每四小时左右吃一点东西。


六、减少咖啡因的摄入

麦克基特里克解释说,大量摄入咖啡因会导致皮质醇水平升高,放大压力对身体的影响。身体对咖啡因的反应很重要。如果感到有压力,可能需要减少咖啡的饮用量或者尝试饮用花草茶。


七、改善睡眠习惯

睡眠不足会使压力增加,而压力增加也会导致睡眠质量下降,形成恶性循环。

每天保证7至 9小时的睡眠有助于降低皮质醇和肾上腺素。

如果无法保证7至 9小时的睡眠时间,可以在上午和下午分别补两觉,每次不超过30分钟。这一方法已经被证明有助于减轻压力,抵消睡眠不足对免疫系统产生的负面影响。

梅塞尔建议,如果以上的睡眠周期不适用于自己,可以请睡眠心理学家帮助建立属于自己的健康睡眠周期。


八、习练瑜伽

研究表明,习练瑜伽有助于降低皮质醇水平和血压。

梅塞尔表示:“定期习练瑜伽帮助我减轻了压力。我和我的女儿们都很喜欢油管上的瑜伽频道《和Adriene一起练瑜伽》,我们每晚睡前都会跟着Adriene一起练瑜伽。”


九、考虑针灸

“如果其他方法都收效甚微,我会建议患者试试针灸。针灸可以让人平静下来,睡眠质量也会得到改善。很多患者都对这种方法评价颇高。”梅塞尔表示。


十、享受自然

美国心脏协会(American Heart Association)称,走出家门,花些时间待在大自然中可以帮助缓解压力、改善心情、增强体质,提升幸福感。

麦克基特里克称,研究已经揭示了大自然对健康的诸多益处,自然环境不仅能够帮助人减轻压力,还能减轻焦虑情绪,改善抑郁症状。


十一、听听音乐

听一些自己喜欢的音乐也可以降低压力水平。欢快的音乐可以使人情绪高涨;节奏舒缓的音乐能够使头脑平静、肌肉放松,进而压力也会得到释放。


十二、寻求支持和联系

梅塞尔称:“孤独会导致皮质醇水平升高。人类天生具有社交性,正是通过社会联系,我们才能降低自己的压力水平。”

如果疫情期间无法与亲友见面,可以通过拨打电话或发起Zoom视频与他们保持联系。


减压12条到这里就全部讲完了,现在有了这些技巧,让我们行动起来吧!

从本周开始,从其中选择一个减压策略列入日程,下一周再增加一个。在日历上设置提醒,这样就能收获一项个性化的每周减压计划。

良好减压习惯一旦建立,自信心会随之增强,一种压力更小、更为健康的生活方式也会应运而生。长此以往,即便在再大的压力漩涡中,也能轻松应对。